Көпшілігімізге таныс жағдай: түнде 8-9 сағат ұйықтадық, бірақ таңертең көз ашқанда өзімізді сергек емес, керісінше әлсіз, шаршаған күйде сезінеміз. Ұйқы жеткілікті болса да, неге ағза қалпына келмейді? Бұл сұрақтың жауабы ұйқының мөлшерінде емес, оның сапасында жатыр.
Адам ұйқы кезінде бірнеше фазадан өтеді:
-
Ұйқыға кету (N1) – жеңіл ұйқы, сана әлі де белсенді
-
Жай ұйқы (N2) – жүрек соғысы баяулайды, дене босаңсиды
-
Терең ұйқы (N3) – ағза толық қалпына келіп, энергия жиналады
-
REM (тез көз қозғалысы) фазасы – түс көру фазасы, ми белсенді жұмыс істейді
Ұйқының бір толық циклі шамамен 90 минутқа созылады. Түн ішінде біз бұл циклден бірнеше рет өтеміз. Егер адам оянғанда цикл толық бітпей, дәл терең ұйқы кезінде оянса, мидың «ояну» процесі баяу болады – осы кезде шаршау, бас ауруы, әлсіздік сезіледі.
Таңертеңгі шаршаудың басты себептері:
-
Ұйқы тәртібінің тұрақсыздығы
Күнде әртүрлі уақытта ұйықтау мен ояну – ағзаның биологиялық сағатын (циркадты ырғақ) бұзады. Бұл гормондардың дұрыс бөлінбеуіне және ұйқының сапасыз болуына әкеледі. -
Электронды құрылғылар мен көк жарық
Телефон, ноутбук, теледидар – барлығы мелатонин (ұйқы гормоны) өндірісін тежейді. Мелатонин аз болса – терең ұйқы фазасына жету қиындайды. -
Ұйқы апноэсы немесе храп
Кей адамдар түнде тынысы тоқтап, жиі оянып отырады. Олар өздері байқамайды, бірақ ми толық тыныға алмайды. -
Стресс пен мазасыздық
Күндізгі уайымдар ұйқыға да әсер етеді. Ми толық босаңси алмай, ұйқы үстірт болып өтеді. -
Кешкі ауыр тамақ пен кофе
Ұйықтар алдында кофеинді ішімдіктер мен майлы тағамдар ағзаны сергек күйде ұстайды.
Сапалы ұйқы үшін не істеу керек?
-
Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға тырыс
-
Ұйықтар алдында кем дегенде 1 сағат бұрын телефон мен экрандарды өшір
-
Жатын бөлмені қараңғы, тыныш әрі салқын ұста
-
Кешкі ас жеңіл болсын, кофе мен энергетиктерден бас тарт
-
Дене белсенділігі болсын – күндіз серуендеу, йога немесе жаттығу көмектеседі
-
Таңертең күн сәулесін қабылда – бұл циркадты ырғақты реттейді
Көп ұйықтау – сергек болудың кепілі емес. Ең маңыздысы – ұйқының тереңдігі мен жүйелілігі. Егер таңертең үнемі шаршап тұрсаңыз, бұл сіздің ағзаңызға бір нәрсе ұнамай тұрғанының белгісі. Күн тәртібін дұрыстау, зиянды әдеттерден арылу және ұйқы гигиенасын сақтау арқылы таңды шынайы сергектікпен қарсы алуға болады.
Мақпал Әділханқызы
Фото: autosprite.ru
