Көпшілік арасында «кез келген әдетті 21 күнде қалыптастыруға болады» деген пікір аксиома ретінде қабылданып кеткен. Әлеуметтік желілер мен мотивациялық кітаптар осы сиқырлы санды алға тартады. Алайда, бұл қаншалықты ғылыми негізделген? Әдет шын мәнінде қалай қалыптасады және оның құпиясы неде?
Әдет – адамның белгілі бір әрекетті ойланбастан, автоматты түрде орындауы. Таңертең тіс жуу, телефонды жиі тексеру немесе жұмысқа барар жолды санасыз таңдау – мұның бәрі қалыптасқан дағдылардың көрінісі.
Ғалымдардың түсіндіруінше, әдет мидағы нейрондық байланыстардың нығаюынан пайда болады. Әрбір қайталау кезінде ми бұл әрекеттің алгоритмін жаттап, оны «фондық режимге» өткізеді. Бұл миға энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді: сіз әрекетті саналы түрде емес, автоматты түрде орындайсыз.
Бұл теорияның авторы 1950 жылдары жұмыс істеген танымал пластикалық хирург Максвелл Мальц. Ол өз пациенттерінің жаңа келбетіне (мысалы, отадан кейінгі жаңа мұрынға) үйренуі үшін немесе аяқ-қолынан айырылған жандардың сол жағдайға бейімделуі үшін шамамен 21 күн қажет екенін байқаған.
Мальц бұл бақылауларын өзінің «Психокибернетика» атты еңбегінде жазды. Кейіннен бұл деректі мотивациялық спикерлер контекстен жұлып алып, «кез келген әдет 21 күнде дайын болады» деген әмбебап қағидаға айналдырып жіберді. Шын мәнінде, бұл ғылыми дәлелденген нақты заңдылық емес, тек психологиялық бейімделудің ең қысқа мерзімі ғана.
Заманауи зерттеулер әдет қалыптастыру процесі әлдеқайда күрделі және жеке екенін көрсетеді. Лондон университеті колледжінің (UCL) ғалымдары жүргізген зерттеуге сәйкес:
-
Жаңа әдеттің автоматты деңгейге жетуіне 18 күннен 254 күнге дейін уақыт кетуі мүмкін.
-
Орташа көрсеткіш — 66 күнді құрайды.
Мерзімнің бұлай құбылуы әдеттің күрделілігіне байланысты:
-
Қарапайым әдет: Түскі астан кейін бір стақан су ішу (орта есеппен 20 күн).
-
Күрделі әдет: Күн сайын кешкісін 30 минут жүгіру немесе ерте тұру (60 күннен астам уақыт қажет).
Психологияда әдеттің қалыптасуы үш негізгі элементтен тұратын тұйық шеңбер ретінде қарастырылады:
-
Триггер (сигнал): Әрекетті бастауға түрткі болатын белгі. (Мысалы: кроссовканы көру — жүгіруге сигнал).
-
Әрекет: Орындалатын іс-қимылдың өзі. (Жүгіру).
-
Сыйақы (нәтиже): Әрекеттен кейінгі рахат сезімі немесе қанағаттану. Бұл миға «бұл әрекет пайдалы, оны есте сақта» деген команда береді.
Көптеген адамдар жаңа бастаманы тастап кетеді. Оның негізгі себептері:
-
Перфекционизм: Тым үлкен мақсат қою (бірден 2 сағат жаттығу жасау).
-
Тұрақсыздық: Бір күн істеп, екі күн демалу мидағы нейрондық байланысты үзетіп тастайды.
-
Шыдамсыздық: Нәтиженің бір аптада көрінгенін қалау.
-
Қоршаған орта: Ескі орта сізді бұрынғы қалыпқа тарта береді.
Егер сіз өміріңізді өзгерткіңіз келсе, мына әдістерді қолданып көріңіз:
-
«Кішкентай қадамдар» принципі: Мақсатты барынша азайтыңыз. «Күніне 10 бет кітап оқу» емес, «күніне 1 бет оқудан» бастаңыз.
-
Әдеттерді «тіркеу»: Жаңа әдетті бұрыннан бар әдетке жапсырыңыз. Мысалы: «Кофе ішіп отырғанда (ескі әдет), 5 жаңа ағылшын сөзін жаттаймын (жаңа әдет)».
-
Ортаны дайындау: Егер таңертең жүгіргіңіз келсе, кроссовканы кешке кереуеттің қасына қойып қойыңыз.
-
Өзіңізді марапаттау: Әрекетті орындаған соң өзіңізге кішігірім жағымды сыйлық жасаңыз (дәмді шай немесе сүйікті әніңізді тыңдау).
21 күн теориясы бұл жай ғана мотивациялық бастама. Шын мәнінде, маңыздысы күндер саны емес, тұрақтылық. Сіз 21 күнде емес, 100 күнде нәтижеге жетсеңіз де, ең бастысы тоқтамау. Кішкентай, бірақ жүйелі әрекеттер ғана үлкен өзгерістерге алып келеді.
