Ұйқы – адам өміріндегі ең маңызды физиологиялық процестердің бірі. Ол – тек тынығу ғана емес, бүкіл ағзаның қалпына келіп, ішкі жүйелердің үйлесімді жұмыс істеуіне мүмкіндік беретін табиғи ресурс. Әдетте адамдар тамақтану мен спортты бірінші орынға қойып, ұйқының маңызын екінші кезекке ысырып жатады. Алайда соңғы ғылыми зерттеулер бұл түсінікті түбегейлі өзгертіп отыр: дұрыс ұйқы – физикалық және психологиялық саулықтың негізі, иммунитеттің тірегі, ұзақ өмір сүрудің кепілі.
Адам өмірінің үштен бірі ұйқыға кететінін ескерсек, оның сапасы мен ұзақтығы күнделікті өміріміздің барлық саласына әсер ететіні сөзсіз. Ұйқы кезінде мидың ақпаратты сақтау қабілеті артып, жүйке жүйесі тынығады, ішкі органдар мен бұлшықеттер қалпына келеді, гормондар өндіріледі, иммундық жүйе нығаяды. Демек, дұрыс әрі жеткілікті ұйқы – денсаулыққа ғана емес, ойлау қабілетіне, шығармашылыққа, эмоциялық тұрақтылыққа, тіпті қарым-қатынас сапасына тікелей ықпал етеді.
ҰЙҚЫ МЕХАНИЗМІ ЖӘНЕ БИОЛОГИЯЛЫҚ САҒАТ
Ұйқы – күрделі әрі кезеңдерге бөлінген биологиялық процесс. Ғалымдар ұйқыны екі негізгі фазаға бөледі: баяу ұйқы (Non-REM) және жылдам ұйқы (REM). Бір түнде бұл цикл 4-6 рет қайталанып отырады.
Баяу ұйқы фазасы кезінде ағза терең тынығады: жүрек соғысы бәсеңдейді, тыныс алу баяулайды, бұлшықеттер босайды. Ал REM кезеңінде ми белсенді жұмыс істей бастайды, армандар көрінеді, есте сақтау мен эмоцияны өңдеу процестері жүреді. Бұл кезеңде ағза қозғалыссыз болса да, ми белсенді күйде болады.
Бұдан бөлек, адамның “циркадты ритмі” немесе биологиялық сағаты бар. Ол – ағзаның тәуліктік ырғағы. Бұл ырғақ жарық пен қараңғылыққа байланысты өзгереді. Қараңғы түскен кезде ми мелатонин гормонын бөліп, ұйқыға дайындық басталады. Таң атқан кезде күн сәулесінің әсерінен мелатонин деңгейі төмендеп, сергектік артады. Осы ырғақты бұзу — ұйқысыздық пен денсаулықтың түрлі бұзылыстарына әкеледі.
ҰЙҚЫНЫҢ ЖЕТІСПЕУІ НЕМЕСЕ ҰЙҚЫСЫЗДЫҚ САЛДАРЫ
Ұйқының жеткіліксіздігі немесе сапасыз ұйқы ағзаға көп зиян тигізеді. Ұдайы ұйқы жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларының, семіздіктің, қант диабетінің, әлсіреген иммунитеттің, депрессия мен мазасыздықтың негізгі себебі бола алады. Сонымен қатар, ұйқы жетіспеушілігі когнитивті функцияларға – зейін, есте сақтау, шешім қабылдау қабілеттеріне тікелей әсер етеді.
Бірнеше күн қатарынан 5 сағаттан аз ұйықтау адамның көңіл-күйін бұзып, ашуланшақтық, жылауықтық, бейімделу қиындықтарына алып келеді. Ұзақ мерзімді ұйқысыздық Альцгеймер ауруының, инсульт пен гипертонияның қаупін арттырады. Жасөспірімдер үшін бұл кезең өте маңызды, себебі олардың физикалық және психологиялық дамуы ұйқыға тікелей тәуелді.
2023 жылғы ДДСҰ мәліметтеріне сәйкес, әлемде әрбір үшінші адам ұйқының сапасына шағымданады. Ал Қазақстанда жүргізілген әлеуметтік сауалнама нәтижесінде тұрғындардың 40%-ы ұйқы режимінің бұзылғанын, 25%-ы ұйықтай алмай ұзақ уақыт қиналатынын айтқан. Бұл – өте алаңдатарлық жағдай.
ҰЙҚЫНЫ ЖАҚСАРТУҒА АРНАЛҒАН КЕҢЕСТЕР
Ұйқының сапасын жақсарту үшін арнайы дәрі немесе құрал қолданудың қажеті жоқ. Табиғи тәсілдер мен тәртіпке негізделген бірнеше қарапайым әдет ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі:
-
Күн тәртібін сақтау. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға тырысу биологиялық сағатты реттейді.
-
Кешкі уақытта гаджеттерден бас тарту. Телефон, ноутбук пен теледидар экраны ұйқыға жауапты мелатонин гормонының бөлінуін тежейді.
-
Ұйқы алдында жеңіл серуендеу. Таза ауада жүру миды тыныштандырып, жақсы ұйықтауға көмектеседі.
-
Кофеин мен ауыр тамақтан кешке бас тарту. Кешкі уақытта кофе, шай, шоколад және ауыр, майлы тағамдар жүйке жүйесін қоздырады.
-
Ұйқыға ыңғайлы орта жасау. Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын болуы керек. Арнайы перделер, таза төсек, тыныштық – миды демалуға бейімдейді.
-
Релаксация мен тыныс алу жаттығулары. Медитация, дұға оқу немесе тыныс реттеу жаттығулары күйзелісті басып, ұйқыны жеңілдетеді.
ҰЙҚЫ ЖӘНЕ ПСИХОЛОГИЯ
Ұйқы тек физикалық емес, психикалық денсаулықтың да іргетасы. Ұйқы жеткіліксіздігі мидың стресс пен эмоцияны өңдеу қабілетін әлсіретеді. Адам тез ренжитін, ашуланшақ, күйгелек бола бастайды. Ұйқы мен көңіл күйдің тығыз байланысы дәлелденген: депрессиямен ауыратын науқастардың 80%-ында ұйқы бұзылысы байқалады. Ал керісінше, сапалы ұйқы күйзелістің алдын алып, эмоционалдық тұрақтылықты сақтауға ықпал етеді.
Жақсы ұйықтаған адам – ширақ, көңілді, шешім қабылдауға қабілетті. Ол еңбекке қабілетті, шығармашылық тұрғыда белсенді, жақындарына мейірімді, айналасымен үйлесімді қарым-қатынас орната алады.
БАЛАЛАР МЕН ЖАСТАРДАҒЫ ҰЙҚЫНЫҢ РӨЛІ
Балалар мен жасөспірімдерге ұйқы ерекше қажет. Себебі ұйқы кезінде өсу гормоны бөлініп, сүйек, бұлшықет, жүйке жүйесі белсенді дамиды. Ұйқының жеткіліксіздігі баланың бойының өсуіне, есте сақтау қабілетіне, тіпті мінезіне де кері әсер етуі мүмкін. Жасөспірімдердің түнде ұйықтамай, гаджетпен ұзақ уақыт отыруы күндізгі шаршау мен оқу үлгерімінің төмендеуіне себеп болады.
Ата-аналар бала ұйқысын қадағалап, дұрыс күн тәртібін қалыптастыруы қажет. Балаға тыныш орта жасап, теледидар мен смартфонды шектеу – олардың денсаулығына жасалған үлкен инвестиция.
Ұйқы – иммундық жүйенің басты серіктесі. Адам ұйықтап жатқан кезде иммундық жасушалар (лейкоциттер, цитокиндер және интерлейкиндер) белсендіріліп, ағзадағы вирустар мен бактериялармен күресуге дайындалады. Ұйқы кезінде ағза ауруларға қарсы табиғи қорғаныс қабілетін арттырады. Егер адам түнгі ұйқыны үнемі қысқартса, бұл иммунитеттің әлсіреуіне, вирустық инфекцияларға жиі шалдығуға әкеп соғады.
Мысалы, АҚШ-та жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, күніне 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдардың тұмауға шалдығу ықтималдығы 50%-ға дейін жоғарылайды. Ұйқы мен вакцина тиімділігінің де тығыз байланысы бар: жеткілікті ұйықтамаған адамның вакцинаға жауап беруі әлсіз болады.
ҰЙҚЫ МЕН АРТЫҚ САЛМАҚ БАЙЛАНЫСЫ
Ұйқы мен дене салмағы арасында тікелей байланыс бар. Ұйқы жеткіліксіз болғанда ағзада лептин (тоқтық гормоны) деңгейі төмендеп, грелин (аштық гормоны) мөлшері артады. Соның салдарынан адам жиі ашығып, көмірсу мен қантқа бай тағамдарды көп тұтынады. Бұл артық салмақтың жиналуына, тіпті семіздікке алып келеді.
Ұйқы бұзылысы инсулинге төзімділікті арттырып, метаболикалық синдромның дамуына себеп болады. Дұрыс ұйқыны қалыптастыру арқылы адам тек салмағын ғана емес, жалпы ағзалық тепе-теңдігін де бақылай алады.
ҰЙҚЫ ЖӘНЕ ЖҮРЕК-ҚАН ТАМЫРЛАР ЖҮЙЕСІ
Ұйқы – жүрек-қан тамырлары жүйесінің тынығатын кезі. Ұйқы кезінде жүрек соғысы баяулап, қан қысымы төмендейді. Бұл миокардқа, қан тамырларына, жүрек бұлшықеттеріне демалыс беріп, оларды қайта күшейтуге көмектеседі.
Түнгі ұйқысы 5 сағаттан аз адамдарда гипертония, аритмия, инсульт және инфаркт қаупі жоғары болады. Ал түнгі тынығуы 7–8 сағатқа созылатын адамдарда жүрек ауруларына шалдығу ықтималдығы едәуір төмендейтіні дәлелденген.
Ұйқы апноэсы сияқты ұйқы кезіндегі тыныс бұзылыстары да жүрекке үлкен салмақ түсіреді. Ұйқы кезінде жиі оянып кету немесе дұрыс тыныс алмау миға оттегінің жетпеуіне себеп болып, қан айналымына кедергі келтіреді. Мұндай жағдайларды уақытында анықтап, емдеу – жүрек саулығын сақтаудың маңызды қадамы.
ҰЙҚЫ ЖӘНЕ ШЫҒАРМАШЫЛЫҚ ПЕН ӨНІМДІЛІК
Таңертең мида жаңа идеялар, балғын ойлар пайда болады. Бұл – ұйқы кезінде ақпараттың сұрыпталып, есте сақталып, ми кеңістігінің тазарып шығуының нәтижесі. Ұйқы – шығармашылық процестің ажырамас бөлігі.
Google, Apple, Microsoft сынды алпауыт компаниялар өз қызметкерлерінің ұйқы мәдениетін қолдайды. Оларда «ұйқы капсулалары» орнатылған, бұл қызметкерлердің түстен кейінгі 20-30 минуттық қысқа тынығуына жағдай жасайды. Мұндай әдіс зейінді арттырып, жұмыс өнімділігін жоғарылататыны дәлелденген.
Ұйқы – мидың «репетициясы». Күндізгі алған ақпарат, сезім, эмоциялар түнде сұрыпталып, жүйеленеді. Егер адам толық ұйықтамаса, ми ақпаратты дұрыс өңдей алмайды, келесі күнігі ойлау қабілеті мен шешім қабылдау механизмі нашарлайды.
ҰЙҚЫНЫ ЖОҒАЛТУҒА АРНАЙЫ ФАКТОРЛАР
Ұйқыға кері әсер ететін сыртқы және ішкі факторлар бар. Оларға мыналар жатады:
-
Жоғары деңгейдегі стресс
-
Кофеин мен никотин қолдану
-
Электронды құрылғылармен ұзақ жұмыс
-
Тыныс алу бұзылыстары (апноэ)
-
Депрессия мен мазасыздық
-
Кешкі физикалық белсенділік
-
Дыбыс пен жарықтың көптігі
-
Бөлменің тым ыстық немесе суық болуы
Осы факторларды ескеріп, оларды күнделікті өмірден алып тастау немесе азайту – ұйқыны жақсартудың алғашқы қадамы.
ҰЙҚЫ ЖӘНЕ ҚАРТАЮ
Жасы ұлғайған адамдарда ұйқы уақыты мен сапасы өзгеріске ұшырайды. Көптеген егде жастағы кісілер ерте оянып кетуге, жиі оянуға немесе күндіз ұйқышыл болуға шағымданады. Бұл ағзадағы гормоналды өзгерістерге, физикалық жайсыздыққа, немесе тыныш ұйқының мәдениетіне мән бермеуге байланысты болуы мүмкін.
Қарттық шақта да ұйқы — ағзаның регенерациясын қамтамасыз ететін негізгі құрал. Сондықтан егде адамдар үшін кешкі уақытты тыныш өткізіп, бөлмені алдын ала дайындау, қажет болса – шөп негізіндегі жеңіл ұйықтататын табиғи құралдарды қолдану пайдалы.
Ұйқы – жай ғана тынығу емес, ол – дене мен жанның, ми мен жүректің, физикалық және психикалық саулықтың үйлесімді тірегі. Адамның бойындағы күш-қуат, еңбекке деген қабілет, көңіл-күй мен өмір сапасы – барлығы да ұйқының сапасына тікелей тәуелді. Бүгінгі қарбалас, технологияға тәуелді заманда ұйқыны құрбан ету сәнге айналғандай көрінгенімен, оның зияны – көзге көрінбейтін, бірақ терең әрі күрделі.
Дұрыс әрі жеткілікті ұйқы – ұзақ өмірдің, мықты иммунитеттің, сергек ойдың, сымбатты мүсін мен тұрақты эмоциялық күйдің кепілі. Балалар мен жасөспірімдер үшін – өсу мен даму көзі, ересектер үшін – еңбек өнімділігі мен тұрақтылықтың негізі, ал қарттар үшін – өмір сапасын сақтаудың маңызды шарты.
Сондықтан «ұйқы – уақыттың босқа кетуі» деген ұғымнан арылып, оны өмірдің маңызды бөлігі ретінде қабылдай білейік. Ұйқыны жақсарту арқылы біз өз денсаулығымызды қалпына келтіріп қана қоймай, өмірімізді сапалы, мәнді әрі ұзақ ете аламыз. Ұйқыңыз тыныш, өміріңіз жарқын болсын!
”Жетісу-Ақпарат”
