Заманауи жұмыс ырғағы адамнан үнемі сергектік пен белсенділікті талап етеді. Алайда, кейде жұмыстың қызған шағында, таңғы жиындарда немесе түскі астан кейін көзге ұйқы тығылып, ойдың бытыраңқылығы, назардың шашырауы секілді жағымсыз жағдайлар туындауы мүмкін. Бұл көпшілікке таныс жайт. Ендеше, жұмыс уақытында ұйқыңыз келіп тұрса не істеу керек? Осы мәселеге тоқталып көрейік.
1. Ұйқышылдықтың негізгі себептері
Ең алдымен, жұмыс уақытындағы ұйқышылдықтың себебін түсініп алған дұрыс. Ол түрлі жағдайлардан туындауы мүмкін:
-
Түнгі ұйқының жеткіліксіздігі
-
Қан құрамындағы қант деңгейінің төмендеуі
-
Кеңседегі оттегінің жетіспеушілігі
-
Қозғалыстың аз болуы (отырықшы жұмыс)
-
Бірсарынды немесе қызықсыз жұмыс
-
Түскі астан кейінгі ас қорытудың баяулауы
-
Психологиялық күйзеліс немесе күйік (эмоционалды шаршау)
2. Ұйқы қысқан сәтте не істеуге болады?
Бір кесе көк шай не кофе ішіңіз
Кофеиннің әсері арқылы 10-15 минут ішінде сергіп қалуға болады. Алайда, кофе ішкен соң су ішуді ұмытпаңыз, себебі кофе ағзаны сусыздандыруы мүмкін. Көк шай — балама нұсқа, онда да сергітетін қасиет бар, бірақ ол жұмсақ әсер етеді.
Қимылдаңыз, серуендеп келіңіз
Орныңыздан тұрып, кеңсе ішінде біраз қозғалыс жасап көріңіз. Ең жақсысы – таза ауада аздап серуендеу. Бұл қан айналымын жақсартып, миға оттегі тасымалын арттырады.
Терең тыныс алыңыз
5 минуттық тыныс алу жаттығуы миға сергектік беріп, ұйқышылдықтан арылуға көмектеседі. Мысалы, мұрынмен терең тыныс алып, ауызбен жай шығарыңыз. 5-6 рет қайталау жеткілікті.
Суық сумен бетіңізді жуыңыз
Кеңседе мүмкіндік болса, бетіңізді, тіпті қолыңызды суық сумен жуып алыңыз. Бұл да миыңызға «ояну» сигналы болып әсер етеді.
Қызықты, ырғақты әуен тыңдаңыз
Музыканың адамға әсері зор. Қызықты әуен көңіл-күйді көтеріп, шаршаған көңілге серпін береді.
3. Ұзақ мерзімді шешімдер
Жоғарыдағы әдістер ұйқыны уақытша басуға көмектеседі. Бірақ түбегейлі шешімдерге де назар аудару керек.
Ұйқы режимін қалыпқа келтіру
Күніне 7–8 сағат тұрақты ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы гигиенасын сақтаңыз: жатын бөлмені қараңғы, тыныш, салқын ұстаңыз. Ұйқыға 1 сағат қалғанда телефон, теледидар пайдаланбауға тырысыңыз.
Дұрыс тамақтану
Қант пен көмірсуға бай тағамдар (мысалы, тәттілер, ақ нан, фастфуд) ұйқышылдықты арттырады. Оның орнына жеңіл әрі пайдалы тағам таңдаңыз: жаңғақтар, көкөністер, жемістер, күріш, тауық еті.
Денсаулығыңызды қадағалаңыз
Қалқанша безі, қан қысымы, қан аздық (анемия), қант диабеті сияқты кейбір аурулар да ұйқышылдыққа себеп болуы мүмкін. Ұзақ уақыт ұйқыңыз келіп жүрсе, дәрігерге көрінген абзал.
Күн сәулесін көріңіз
Дене табиғи жарықтың әсерінен сергіп, биологиялық сағат дұрыс жұмыс істейді. Таңертең күн сәулесі түсетін бөлмеде жұмыс істеуге тырысыңыз.
«Power nap» – аз уақыттық ұйқының пайдасы
Кейбір елдерде (Жапония, Испания, АҚШ) жұмыс уақытында 10-20 минуттық «қуат ұйқысы» (power nap) тәжірибесі қолданылады. Ол өнімділікті арттырып, зейінді күшейтеді. Егер жұмыс орныңыз мүмкіндік берсе, 15 минут көз жұмып тынығуға тырысыңыз. Бұл шаршауды азайтып, көңіл күйіңізді жақсартады.
Жұмыс уақытындағы ұйқы — ағзаның демалуға деген табиғи қажеттілігін білдіреді. Оны елемей, өзіңізді күштеп сергек ұстауға тырысу ұзақ мерзімде денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан, бір сәт тынығып, күн тәртібіңізді дұрыс құрып, ұйқы мәдениетін қалыптастыру – сіздің тиімді жұмысыңыздың және өмір сапасының негізі болады.
Өз ағзаңызды тыңдап үйреніңіз, себебі денеңіз ешқашан өтірік айтпайды
